Diabetes: 15 formas de controlar el azúcar en sangre

Los kilos de más ejercen presión sobre tu cuerpo y aumentan los niveles de azúcar en sangre. Comer bien, para alcanzar un peso saludable y mantenerlo, es una de las cosas más importantes que puedes hacer para reducir tu riesgo de padecer diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

Dedica tiempo a planear tus comidas semanales. Una buena idea es hacer una lista de alimentos saludables y comprar sólo lo que está en ella. No vayas al mercado cuando tienes hambre, pues estarás más tentado por elegir productos poco saludables. También es recomendable evitar o pasar poco tiempo en las hileras de los dulces y otros alimentos procesados.

Comprar frutas y verduras frescas de temporada puede ser más económico, pero recuerda que aquellas que vienen congeladas son igualmente saludables. Si eliges vegetales enlatados, que sean sin sal agregada, y en el caso de la fruta envasada, solamente opta por la que se presenta en su jugo sin azúcar.

Abastece tu alacena con granos y fideos integrales, legumbres secas y guisantes. Esto evitará que, frente a ataques de hambre, comas productos poco saludables. También escoge carnes magras, como pollo y pavo sin piel o cortes de cerdo, y productos lácteos con poca grasa, como leche o yogur.

Intenta comenzar tus comidas con una ensalada a base de vegetales crudos, como zanahorias, brócoli o frijoles verdes, y una salsa light a base de yogur. Esto te ayudará a comer más alimentos beneficiosos y, a la vez, te saciarás antes de pasar a los platos con más grasa y calorías, como los panes, pastas o carnes.

Una opción que puede sacarte de aprietos cuando tengas antojos, es preparar y guardar en tu refrigerador bocadillos saludables. También puedes optar por grasas saludables al momento de cocinar, como el aceite de oliva, canola, girasol o cacahuate. Finalmente, puedes mejorar tus ensaladas agregando nueces, semillas, aguacate y vinagreta.

Múltiples investigaciones asociaron a las sodas o refrescos endulzados con un mayor riesgo de sufrir diabetes, debido a que alteran los niveles de glucosa. Una manera de evitar la tentación por tomarlas, es optar por el agua la mayor parte del tiempo. Según los expertos, este líquido puede conducir a un mejor control del azúcar en sangre y una mayor respuesta de la insulina.

Podemos dividir la fibra en dos categorías: la soluble e insoluble. La primera, al entrar en contacto con líquidos, adopta una consistencia gelatinosa que reduce la velocidad con que se absorben los alimentos, y así, evita los picos de azúcar. La insoluble también se asoció con beneficios contra la diabetes, específicamente a partir del control del peso.

La evidencia científica señala que los bajos niveles de vitamina D se asocian a un mayor riesgo de sufrir cualquier tipo de diabetes. Por ello, puedes prevenir esta enfermedad incorporando alimentos ricos en esta vitamina, como pescados grasos, champiñones, aguacates, frutos secos o leches fortificadas. Sin embargo, la principal forma de obtenerla es a partir de la exposición moderada al sol.

Si bien el agua debe ser la principal bebida en tu dieta, puedes variar el consumo de líquidos incorporando café o distintos tipos de té. Estas infusiones poseen antioxidantes que ayudan a prevenir la diabetes. Por ejemplo, el té verde posee un compuesto llamado galato de epigalocatequina, capaz de reducir la liberación de azúcar en la sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina.

En la medicina tradicional china o ayurvédica es común utilizar hierbas para controlar la diabetes. Las más conocidas son la curcumina (componente de la cúrcuma e ingrediente del curry) y la berberina, capaces de reducir el azúcar en sangre y estimular la resistencia a la insulina. En caso de tomarlas, consulta a un profesional para que te indique con qué medicamentos nos debes mezclarlas.

La actividad física frecuente, se suelen aconsejar 150 minutos semanales, es clave en el control de la diabetes. Al hacer ejercicio, las células se vuelven más sensibles a la insulina y funcionan eficientemente. Además, al moverte, las células también extraen azúcar de la sangre mediante un mecanismo independiente de la insulina, reduciendo así, los niveles de glucosa.

Distintos estudios comprobaron que las personas que no duermen lo recomendado a diario (entre 7 y 9 horas) son más propensas a elegir comidas grasosas o poco saludables. Según los especialistas, esto funciona como una “recompensa” que busca el cerebro por no descansar lo suficiente.

El estrés puede producir hormonas que suben el nivel de glucosa en la sangre, por lo tanto, se debe evitar que éste alcance un alto nivel. La meditación, el yoga y el tai chi son algunas de las técnicas, comprobadas por la ciencia, que pueden ayudarte a mantenerlo bajo control.

Diferentes estudios encontraron que el riesgo de diabetes es elevado entre los fumadores, pero aún más entre los pasivos. Y aunque eliminar el consumo de tabaco generalmente causa un aumento de peso, los expertos señalan que los beneficios sobre los niveles de azúcar y otras enfermedades crónicas, a la larga son más significativos.

Asociación Estadounidense de Diabetes, Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa.